Cómo gestionar la preocupación excesiva
En muchas ocasiones, vivimos atrapados en un estado mental que podríamos llamar «¿y si…?». Nos preguntamos constantemente: ¿y si algo sale mal? ¿y si cometo un error? ¿y si no consigo lo que espero? ¿y si el futuro es peor de lo que imagino? ¿Te resulta familiar?
Es probable que tu mente pase mucho tiempo en este estado, anticipando problemas que aún no han ocurrido y que quizá nunca ocurran. Incluso podrías estar preocupándote por el hecho de preocuparte demasiado, preguntándote: ¿cómo puedo gestionar esta preocupación excesiva?
¿Cómo saber si te preocupas en exceso?
Preocuparse es una parte normal de la vida, pero cuando los pensamientos ansiosos son persistentes, invasivos y afectan tu bienestar diario, es señal de que la preocupación está excediendo los límites saludables. Te preocupas de manera constante por escenarios hipotéticos, repites los mismos pensamientos ansiosos y estos interfieren en tus actividades cotidianas.
La preocupación excesiva no solo afecta tu salud mental, sino también tu salud física. Puede provocar insomnio, dolores de cabeza, malestar estomacal y tensión muscular. Además, es probable que influya en tus relaciones personales y profesionales, ya que la irritabilidad y el estrés suelen desbordarse hacia los que te rodean. Reconocer estos síntomas es el primer paso para buscar soluciones más efectivas.
¿Por qué nos preocupamos tanto?
La preocupación es una capacidad humana que nos permite proyectarnos hacia el futuro. Esta habilidad está relacionada con las estructuras cerebrales más avanzadas que nos diferencian de otros animales. Por ejemplo, no imaginarías a un lagarto preocupado por el estado de la economía el próximo año, ¿verdad? Solo los seres humanos tenemos esta capacidad de reflexionar, anticipar y preocuparnos por lo que podría suceder.
En su justa medida, la preocupación tiene una función adaptativa. Nos ayuda a prever posibles dificultades y a prepararnos para enfrentarlas. Además, nos da una sensación de control sobre un mundo que, en realidad, es impredecible. Sin embargo, esta necesidad de controlar lo incontrolable puede generar ansiedad, miedo e inseguridad, llevándonos a preocuparnos más de lo necesario.
Las creencias que tenemos sobre la preocupación también juegan un papel importante. Muchas personas creen que preocuparse constantemente les ayuda a evitar que ocurran cosas malas o a estar más preparados. Sin embargo, esta percepción puede atraparte en un ciclo interminable de pensamientos negativos, dificultando su manejo.
Consecuencias de preocuparse en exceso
Un cierto nivel de preocupación puede ser útil, pero cuando se convierte en algo excesivo, empieza a afectar negativamente nuestra calidad de vida. Nuestra mente tiende a imaginar escenarios negativos, lo que se conoce como sesgo de negatividad. Esto nos aleja del presente y nos impide disfrutar del momento actual.
Cuando dedicamos demasiada energía a preocuparnos por el futuro, dejamos de ocuparnos de lo que realmente está a nuestro alcance en el presente. Esto puede generar frustración, estrés y una sensación de desconexión. Además, la ansiedad puede aparecer como una señal de que nuestra mente está funcionando a un ritmo más rápido que la vida misma. Es importante entender que preocuparse por todo no previene los problemas ni controla los resultados. Muchas de estas preocupaciones son improductivas y acaban incrementando nuestra carga emocional.
Claves para reducir la preocupación excesiva
Aunque no podemos eliminar por completo la preocupación, sí podemos aprender a gestionarla mejor. Nuestra mente está diseñada para protegernos, no para hacernos felices, por lo que el primer paso es aceptar que preocuparse es algo natural y dejar de luchar contra ello.
A continuación, te presentamos algunas estrategias que pueden ayudarte a manejar la preocupación excesiva:
Practicar la atención plena o mindfulness
La atención plena consiste en centrar nuestra mente en el presente. Esta práctica, conocida también como mindfulness, es una herramienta poderosa para combatir la preocupación excesiva. Al entrenar nuestra capacidad de estar presentes, podemos redirigir nuestra atención al aquí y ahora, alejándonos de pensamientos futuros que generan ansiedad.
Establecer un “tiempo de preocupación”
En vez de intentar eliminar los pensamientos preocupantes, puedes programar un tiempo específico del día para enfrentarlos. Dedica dos periodos de 15 minutos, por la mañana y por la tarde, a reflexionar sobre tus preocupaciones de forma consciente. Fuera de estos periodos, si surgen pensamientos ansiosos, simplemente recuérdate que habrá un momento más tarde para ocuparte de ellos.
Separar las preocupaciones del lugar de descanso
Evita pensar en tus preocupaciones en lugares asociados al descanso, como tu cama o tu rincón favorito. Maneja tus pensamientos ansiosos como si fuera una tarea en un espacio específico, dejando tus momentos de relax libres de esta carga emocional.
Postergar la preocupación
En momentos de alta intensidad emocional, puede ser difícil controlar la preocupación. Una estrategia útil es posponer esos pensamientos para más tarde, cuando nuestras emociones estén más calmadas. Esto nos permitirá analizar la situación con mayor claridad y encontrar soluciones más efectivas.
Practicar el “gracias, mente”
Cuando surjan pensamientos de preocupación, intenta distanciarte de ellos diciéndote a ti mismo: “gracias, mente, pero ahora no necesito pensar en esto”. Puedes personalizar esta frase según lo que te funcione mejor. Este ejercicio te ayudará a tomar perspectiva y a reducir la lucha interna contra tus pensamientos.
Utilizar recuerdos positivos
Cuando las preocupaciones invadan tus pensamientos durante la noche, dedica unos minutos a manejarlas. Luego, piensa en un recuerdo positivo que te inspire tranquilidad y felicidad. Analiza los detalles de este momento: sonidos, olores y colores, para llenar tu mente con emociones agradables que alejen la ansiedad.
Distracciones temporales
Si los pensamientos ansiosos surgen fuera de tu «tiempo de preocupación», busca pequeñas distracciones que te permitan romper el ciclo. Escuchar música, leer un libro o hacer ejercicios son actividades efectivas para redirigir tu mente hacia algo más agradable.
Cuestionar tus preocupaciones
Hazte preguntas que te ayuden a poner en perspectiva tus preocupaciones: ¿Puedo hacer algo al respecto ahora mismo? ¿Es probable que ocurra lo que temo? ¿Qué alternativas existen? ¿Qué es lo peor que podría pasar y cómo lo afrontaría? Reflexionar sobre estas cuestiones puede ayudarte a relativizar tus miedos y a enfocarte en soluciones prácticas.
Distinguir entre preocupaciones resolubles e irresolubles
Identifica si tu preocupación tiene solución o no. Si la tiene, haz un plan de acción y empieza a actuar. Si no la tiene, acepta la incertidumbre como parte de la vida y permite que esos pensamientos pasen sin intentar controlarlos.
Ocuparte de lo que está en tus manos
En lugar de gastar energía en preocupaciones fuera de tu control, céntrate en aquello que sí puedes hacer. Esto aumentará tu sensación de autoeficacia y te ayudará a afrontar los retos con mayor confianza.
Pedir ayuda y hablar de tus preocupaciones
Si sientes que tus preocupaciones te superan y afectan tu bienestar diario, recuerda que está bien buscar apoyo. Hablar de tus preocupaciones con un familiar o amigo de confianza puede ayudarte a ponerlas en perspectiva. También puedes consultar recursos en https://unamenteinquieta.com para encontrar orientación profesional y herramientas útiles.
Gestionar la preocupación excesiva no es fácil, pero con práctica y paciencia, puedes aprender a vivir con mayor tranquilidad y enfoque en el presente.